10 способов лучше выспаться ночью

83 / 100

С помощью нескольких простых рекомендаций [] уже сегодня ночью вы можете заснуть гораздо быстрее и лучше выспаться. В какой-то момент нашей жизни, по разным причинам, почти все мы испытываем трудности со сном и страдаем от острой бессонницы. Это иногда вызывает опасения, а иногда может привести к более значительному расстройству. Есть простые шаги, которые помогут вам лучше выспаться ночью.

Подружитесь с нами: | ВКонтакте | Facebook | Одноклассники | Telegram | Twitter | Яндекс Дзен | Blogger

10 способов лучше выспаться ночью

Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время

Стремитесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Мы — создания привычки, и наш сон не исключение. После того, как вы определили свои потребности во сне, вы должны сделать все возможное, чтобы удовлетворить эти потребности каждый день. Постоянно ложась спать и вставая в одно и то же время, мы приучаем свое тело к регулярному режиму сна. Это позволяет естественным часам нашего тела, называемым циркадным ритмом, помогать инициировать и поддерживать наш сон.

Создайте комфортную среду для сна

Убедитесь, что ваша среда сна тихая, темная, прохладная и удобная. Исследования показывают, что сон в прохладной среде наиболее благоприятен. Устраняя избыточный шум и свет, мы можем свести к минимуму нарушения, которые могут нас разбудить. Кроме того, спальня должна быть местом для отдыха, а не источником стресса.

Используйте свою комнату только для сна

Спальни предназначены для сна и секса, а не для просмотра телевизора, потакания своим домашним животным или выполнения работы. Каким-то образом нам удалось превратить спальню в многофункциональную комнату. Вся электроника должна быть удалена. Телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и различные другие гаджеты стимулируют и разрушают сон. Не допускайте их в свою спальню и не используйте их в короткий период перед сном. Даже небольшое количество света от экрана компьютера в вечерние часы может стимулировать ваш мозг думать, что пришло время бодрствовать. Также важно удалить ваших домашних животных из спальни, так как они могут нарушить ваш сон. Наконец, не используйте спальню как место для работы, так как эти действия также стимулируют и нарушат ваш сон.

Следите за тем, что вы потребляете вечером

Сведите к минимуму употребление алкоголя, кофеина и никотина. Кофеин можно найти в ожидаемых напитках, таких как кофе, газированная вода или чай, но также и в неожиданных продуктах, таких как шоколад. Как стимулятор, он будет держать вас бодрствующим, даже если вы используете его почти за шесть часов до сна. Точно так же нарушит ваш сон никотин. И вопреки общепринятой практике, «бахнуть на сон грядущий» на самом деле может ухудшить ваш сон. Хотя это может вызвать у вас сонливость, алкоголь фрагментирует стадии вашего сна и делает его более нарушенным.

Не дремать

Период времени, в течение которого вы бодрствуете, добавляется к состоянию, называемому «приводом сна». Чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. Вздремнув, мы можем избавиться от этого желания спать, но позже нам будет труднее заснуть. Взрослые должны иметь консолидированный период сна ночью без дополнительного дневного сна. Если есть чрезмерная дневная сонливость и желание вздремнуть, несмотря на достаточное время сна, это может свидетельствовать о нарушении сна, требующем дальнейшей оценки.

Упражнения, но в нужное время

Старайтесь заниматься спортом каждый день, но не делайте этого за 6 часов до сна. Оставаться активным и физически здоровым — отличный способ обеспечить себе хороший ночной сон. Тем не менее, упражнения прямо перед сном могут вызвать трудности в засыпании, так как ваше тело все еще будет возбуждено.

Разработайте ритуалы сна

Разработайте ритуалы сна, которые включают спокойные занятия, такие как чтение, за 15 минут до сна. Точно так же, как мы поддерживаем ритуал укладывания детей спать, взрослые также нуждаются в ежедневных ритуалах перед сном, чтобы позволить расслабиться и мысленно подготовиться. Эти ритуалы должны включать в себя спокойные действия, такие как чтение, прослушивание расслабляющей музыки или даже принятие хорошей горячей ванны.

Не боритесь со сном в постели

Если у вас возникли проблемы со сном, как это происходит при бессоннице, не лежите без сна, борясь в постели — ваше тело воспримет постель и время суток с трудностями. Люди, испытывающие проблемы с засыпанием, часто ворочаются в постели, пытаясь заснуть. Если это происходит ночь за ночью, вы можете начать ассоциировать свою кровать с беспокойством из-за невозможности заснуть. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут после того, как ложитесь спать, идите в другое тихое место и лежите, пока не почувствуете, что готовы заснуть, а затем вернитесь в свою спальню, чтобы заснуть.

Избегайте всего, что может испортить сон

Есть много вещей, которые могут испортить ваш сон, и вы должны избегать еды или питья в течение нескольких часов непосредственно перед сном, так как это может привести к нарушению вашего сна. Дискомфорт при изжоге или кислотном рефлюксе, а также необходимость вставать несколько раз, чтобы помочиться, могут быть очень разрушительными для хорошего ночного сна. Лучше всего избегать таких ситуаций, не есть и не пить за несколько часов до сна.

Сделайте сон приоритетом

Не жертвуйте сном ради дневных занятий. Самый важный совет — уважать то, что ваше тело нуждается во сне. Слишком часто мы позволяем нарушать наше время сна, когда наши дневные обязанности занимают больше времени, чем ожидалось. Кроме того, возможности заниматься приятными делами – посещать друзей, смотреть телевизор, играть в интернете, ходить в ресторан и многое другое — быстро сокращают наше время сна, если мы им это позволяем. Важно планировать свое время сна и придерживаться этого графика, независимо от того, что может произойти в течение дня.

Добавить комментарий